The Norwegian Method – Doppelschwellentraining wissenschaftlich erklärt

Der Ursprung

Als 2021 in Tokyo Jakob Ingebrigtsen über 1500 Meter und Kristian Blummenfelt im Triathlon jeweils Olympiasieger wurden und wenig später Gustav Iden den Ironman-Weltmeistertitel nach Norwegen holte, wurde klar, dass dies kein Zufall ist.
Die Erfolgsgeschichten stützen sich auf ein Trainingsprinzip, welches inzwischen in der Ausdauerwelt als „Norwegian Method“ bekannt ist und aufgrund der zahlreichen Erfolge in den vergangenen Jahren an weltweiter Anerkennung gewonnen hat.

Was in der Berichterstattung oft mit Schlagzeilen wie „zweimal am Tag Schwellentraining“ verkürzt wird, ist in Wirklichkeit ein sauber durchdachtes physiologisches Konzept.
Dieser Beitrag erklärt, was wissenschaftlich dahintersteckt, wo die Grenzen liegen und wie sich die Grundidee für ambitionierte Läufer:innen und Triathlet:innen im Alltag nutzen lässt, ganz ohne Profi-Trainingsumfang.

Die Physiologie dahinter: zwei Zahlen, die alles verändern

Um die Norwegian Method zu verstehen, müssen wir zunächst den zentralen Punkt der Methode betrachten: die Laktatschwellen. Bei den Laktatschwellen wird zwischen der ersten und zweiten Laktatschwelle, auch bekannt als LT1 und LT2, differenziert.

Laktat ist kein Abfallprodukt, das die Muskeln „vergiftet“, sondern ein Energieträger, der bei erhöhter Kohlenhydratverstoffwechslung entsteht und teilweise direkt wieder als Brennstoff genutzt wird. Entscheidend ist nicht die Menge an Laktat allein, sondern das Verhältnis aus Produktion und Abbau im Körper:

• LT1 liegt bei den meisten Athlet:innen bei etwa 2,0 mmol/l Blutlaktat. Unterhalb dieses Punktes befindet sich der Körper im vollständigen aeroben Gleichgewicht. Hierbei handelt es sich um die Zone des klassischen „Grundlagenausdauer“-Trainings, in der man sich noch in ganzen Sätzen unterhalten kann.
• LT2 ist individueller, liegt aber meist bei etwa 4,0 mmol/l. Oberhalb dieser Schwelle steigt das Laktat schneller an, als der Körper es abbauen kann. Die Belastung lässt sich nur noch für begrenzte Zeit aufrechterhalten. Diese Marke wird oft mit „Renntempo 10-km-Lauf bis Halbmarathon“ gleichgesetzt.

Daraus ergibt sich ein einfaches Drei-Zonen-Modell, das der Methode zugrunde gelegt werden kann:

Unterhalb von LT1 (Zone 1) ist die Belastung locker und für viele Stunden durchhaltbar. Zwischen LT1 und LT2 (Zone 2) steigt das Laktat an, bleibt aber kontrollierbar — das ist die „schwellennahe“ Zone, um die sich die Norwegian Method dreht. Oberhalb von LT2 (Zone 3) beginnt der Bereich, der nur noch für Minuten statt Stunden zu halten ist.

Die Norwegian Method setzt intensive Einheiten gezielt in Zone 2 an: knapp unterhalb von LT2, meist bei kontrollierten 2,5 bis 3,5 mmol/l.

Dadurch wird dem Körper zum einen ein Reiz gesetzt, um die Schwelle zu verschieben, zum anderen ist die Intensität nicht zu hoch, sodass sich der Körper, insbesondere die Muskeln, schnell genug erholen kann und gleichzeitig das Verletzungsrisiko gering gehalten wird.

Kontrolliert wird die Intensität idealerweise durch regelmäßige Blutkontrolle, wodurch der Laktatwert ermittelt wird. Steht kein Laktatmessgerät zur Verfügung, kann stattdessen die Herzfrequenz herangezogen werden. Eine Kontrolle über die Herzfrequenz ist zwar ungenauer, für viele Age-Group-Athlet:innen jedoch aufgrund der hohen Kosten einer regelmäßigen Laktatmessung praktikabler. Um die Kontrolle über den Puls möglichst präzise durchzuführen, bietet es sich an, 1–2 Mal pro Jahr die Schwellenwerte mittels einer Leistungsdiagnostik zu überprüfen.

Und im 5-Zonen-Modell? So lässt sich das Prinzip übertragen

Die bisherige Abbildung arbeitet mit dem einfachen Drei-Zonen-Modell (locker / schwellennah / hart), weil es die physiologischen Übergänge an LT1 und LT2 am klarsten zeigt. In der Praxis und in der Wissenschaft ist jedoch ein feineres 5-Zonen-Modell verbreitet, das meist auf Basis der maximalen Herzfrequenz (HFmax) berechnet wird:

• Zone 1 — RECOM (Erholung/Kompensation): unter ca. 60 % HFmax
• Zone 2 — GA1 (Grundlagenausdauer 1): ca. 60–75 % HFmax
• Zone 3 — GA2 (Grundlagenausdauer 2): ca. 75–85 % HFmax
• Zone 4 — EB (Entwicklungsbereich): ca. 85–95 % HFmax
• Zone 5 — SB (Spitzenbereich): über ca. 95 % HFmax

Zone 1 aus dem Drei-Zonen-Modell entspricht im 5-Zonen-Modell in etwa den Zonen 1 und 2 (RECOM + GA1) zusammen. Die schwellennahe Zone 2 der Norwegian Method liegt fast deckungsgleich in Zone 3 (GA2). Genau hier finden die längeren Vormittags-Intervalle des Doppel-Schwellentrainings statt. Zone 3 (hart) entspricht schließlich den Zonen 4 und 5 (EB + SB) zusammen. Die kürzeren, dichteren 45/15-Intervalle am Nachmittag reichen intensitätsmäßig oft bis knapp in Zone 4 hinein, bleiben aber durch die kurzen Belastungsdauern und die eingestreuten Pausen im Effekt trotzdem kontrollierbar.

Die beiden Modelle widersprechen sich somit nicht, sie beschreiben nur unterschiedlich detailliert denselben Sachverhalt. Für die Praxis heißt das: Wer sich im Training an einem 5-Zonen-Modell orientiert, muss für die Prinzipien der Norwegian Method kein neues System lernen.

Die klassischen Double-Threshold-Intervalle finden im Kern in Zone 3 (GA2) statt und bewusst nicht in Zone 4 oder 5, wo viele klassische Intervalltrainings angesiedelt sind. Genau diese Verschiebung, weg von den ganz harten Zonen 4/5, hin zu mehr kontrollierter Arbeit in Zone 3, ist der Kern der Methode — egal ob man sie über LT1/LT2, über Prozent der Maximalherzfrequenz oder über Wattzonen beschreibt.

Wichtig bleibt dabei die Einschränkung aus dem vorherigen Abschnitt: Die Grenzen zwischen den Zonen sind nie exakt scharf und verschieben sich mit der individuellen Fitness — ein Modell ersetzt kein Gespür für die eigene Belastbarkeit, es unterstützt es nur.

Warum zwei kleine Einheiten oft klüger sind als eine große

Zentraler Fixpunkt der Norwegian Method ist das eben beschriebene Schwellentraining, wobei der bekannteste Baustein das Doppel-Schwellentraining ist. Statt eine lange Tempoeinheit zu fahren, laufen oder zu schwimmen, wird dieselbe Gesamtbelastung auf zwei kürzere Einheiten am selben Tag verteilt — meist eine am Morgen und eine am späten Nachmittag.

Die Effizienz dieses Ansatzes wurde inzwischen auch wissenschaftlich getestet. Eine 2024 veröffentlichte Studie¹ verglich bei Ausdauerathlet:innen eine einzelne, 60-minütige Schwelleneinheit (6 × 10 Minuten) mit derselben Gesamtdauer, aufgeteilt auf zwei kürzere Einheiten am selben Tag (je 3 × 10 Minuten, morgens und abends).

Ergebnis der Studie ist, dass bei identischem Gesamtumfang und vergleichbarer Intensität die Athlet:innen bei der geteilten Variante über deutlich geringere Erschöpfung und Muskelkater berichteten. Herzfrequenz, Atmung, Laktat und subjektives Belastungsempfinden stiegen innerhalb der langen Einzeleinheit spürbar an, wohingegen bei den beiden kürzeren Einheiten die Belastung über die gesamte Dauer stabil und kontrollierbar blieb.

Schematische Darstellung des Effekts (nicht die Originaldaten der Studie): Bei einer langen Einheit am Stück steigt die Belastung zum Ende hin überproportional an. Zwei kürzere, durch mehrere Stunden Pause getrennte Einheiten bleiben dagegen beide im kontrollierten Bereich.

Der praktische Nutzen daraus ist, dass bei Verteilung der schwellennahen Arbeit auf zwei Einheiten insgesamt mehr Trainingsvolumen bei dieser Intensität absolviert werden kann, ohne dabei tiefer in die Erschöpfung zu geraten.

Die Zeit zwischen den beiden Einheiten sollte idealerweise durch sechs bis acht Stunden, mindestens jedoch eineinhalb Stunden Erholung getrennt sein. Die Erholungspause sollte zudem nicht länger als zehn bis zwölf Stunden andauern. Dies ist entscheidend, da der Körper trotz der räumlichen und zeitlichen Trennung von Morgen- und Nachmittagseinheit dies als eine einzige, verlängerte Trainingseinheit mit einer langen Pause verarbeitet — und nicht als zwei unabhängige Reize.

An intensiven Tagen folgt die Methode einem festen Muster: Am Morgen steht eine Intervall-Einheit mit längeren Schwellen-Intervallen an, meist zwischen 4 und 10 Minuten intensiver, aber kontrollierter Belastung beim Laufen. Am Nachmittag folgt die zweite Schwelleneinheit, häufig in Form kürzerer Intervalle, wie den sogenannten „45/15-Intervallen“: 45 Sekunden Belastung knapp unterhalb LT2, gefolgt von 15 Sekunden Erholung, über mehrere Serien wiederholt.

Wichtig ist zu betonen, dass Athlet:innen mit geringerem Trainingsumfang oder weniger Intensität nicht direkt mit doppelten Schwelleneinheiten beim Training nach der Methode einsteigen sollten. Es bietet sich an, doppelte Trainingstage behutsam zu implementieren, beispielsweise durch eine Schwelleneinheit am Morgen und einen entspannten Lauf als zweite Einheit. Hier muss zwingend das individuelle sportliche Niveau der Athlet:innen berücksichtigt werden, um nicht in ein Übertraining zu geraten.

Wochenrhythmus: klare harte Tage, klare Erholung

Die Struktur einer typischen Trainingswoche nach norwegischem Vorbild ist bewusst simpel gehalten. Die beiden Schwellentage sind meistens am Dienstag und Donnerstag. Darauf folgt jeweils ein Erholungstag mit einer bewusst entspannten Einheit oder vollständiger Pause. Entspannte Tage sind dadurch gekennzeichnet, dass beim Training 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz nicht überschritten werden sollten, damit sich der Körper tatsächlich erholen kann und keine zusätzliche Ermüdung angehäuft wird.

Der Samstag besteht meist aus einer sogenannten „X-Session“. Diese beinhaltet klassischerweise Bergintervalle. Bergintervalle bringen den Vorteil, dass sie einen intensiven physiologischen Reiz setzen, durch die kürzere Schrittlänge und den steilen Untergrund jedoch Sehnen, Bänder und Gelenke deutlich weniger belasten als vergleichbar harte Intervalle auf ebener Strecke.

Die Wochenstruktur: pyramidal statt strikt polarisiert

Neben der Norwegian Method gilt in der Trainingswissenschaft vor allem das polarisierte Modell als führend im Ausdauersport. Dieses kennzeichnet sich in einem 3-Zonen-Modell durch viel sehr lockeres Training (Zone 1) und wenig sehr hartes Training (Zone 3), kaum etwas dazwischen.

Der norwegische Sportphysiologe Stephen Seiler hat in mehreren Untersuchungen aufgezeigt, dass Weltklasse-Ausdauerathlet:innen im Schnitt rund 80 Prozent ihres Trainingsumfangs unterhalb von LT1 absolvieren. Eine kontrollierte Studie von Stöggl und Sperlich² aus dem Jahr 2013 bestätigte zudem, dass ein polarisiertes Trainingsmodell bei Freizeitläufer:innen zu größeren Verbesserungen der 10-km-Zeit führte als ein Modell mit viel Training in der mittleren Intensitätszone.

Die Norwegian Method widerspricht diesem Prinzip nicht, sondern verschiebt es nur leicht. Der Grundlagenanteil (Zone 1) bleibt mit rund 80 Prozent nahezu unverändert hoch. Verschoben wird der restliche Anteil: weg von sehr harten Intervallen (Zone 3), hin zu mehr kontrollierter, schwellennaher Arbeit (Zone 2). Somit orientiert sich die Norwegian Method eher an dem pyramidalen Modell.

Beide Modelle teilen den hohen Grundlagenanteil von rund 80 Prozent. Der Unterschied liegt im „Rest“: Klassisch polarisiertes Training setzt stärker auf wenige, sehr harte Reize (Zone 3). Die Norwegian Method verschiebt einen Teil dieses Anteils in die kontrollierte Zone 2 — mehr Volumen bei stabiler Belastung statt weniger Volumen bei maximaler Belastung.

Wichtig zu verstehen: Die Norwegian Method ersetzt nicht die Grundlagenausdauer und sie macht das Training nicht insgesamt härter. Sie verändert, wie die verbleibenden 15 bis 20 Prozent intensiveren Trainings verteilt werden — kontrollierter, häufiger, aber in der Gesamtheit weniger erschöpfend.

Viele klassische Trainingsansätze, die stärker auf hochintensive Intervalle setzen, verfolgen in erster Linie das Ziel, die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) zu steigern.

Die Norwegian Method setzt einen etwas anderen Schwerpunkt. Im Vordergrund steht ein möglichst effizienter Stoffwechsel, der es erlaubt, möglichst lange nah an der anaeroben Schwelle zu laufen, fahren oder zu schwimmen.

Der VO2max-Wert wird dabei nicht vernachlässigt, sondern eher indirekt mitentwickelt: Sowohl die hohe Menge an lockerem Grundlagentraining als auch die kontrollierte Arbeit knapp unterhalb der Schwelle tragen nachweislich zur Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme bei — nur eben nicht als primäres Trainingsziel, sondern als Nebeneffekt eines soliden aeroben Aufbaus.

Praxisbeispiel für Läufer:innen

Ein vollständiges Doppel-Schwellenprogramm mit täglicher Laktatmessung, wie es Profiläufer:innen betreiben, ist für die meisten ambitionierten Freizeit- und Wettkampfläufer:innen weder nötig noch sinnvoll umsetzbar. Das Grundprinzip lässt sich aber gut auf eine realistische Trainingswoche übertragen und sollte auf das sportliche Niveau und die zeitliche Verfügbarkeit der Athlet:innen adaptiert werden.

Bei der individuellen Betrachtung der Athlet:innen sollte zudem berücksichtigt werden, dass nicht direkt mit doppelten Schwelleneinheiten trainiert werden kann und dass diese über mehrere Trainingswochen in den Plan einzubauen sind. Um die Athlet:innen an zwei Trainingseinheiten an einem Tag zu gewöhnen, kann mit einer Schwelleneinheit und einem kurzen, lockeren Lauf begonnen werden. Erst nach einigen Wochen wird dann eine zweite Schwelleneinheit eingeführt, damit keine sprunghafte Belastungssteigerung erzeugt wird und kein Risiko von Übertraining entsteht. Das Verhältnis von entspannten zu intensiven Einheiten muss dabei stets eingehalten werden, damit die Grundlage der Athlet:innen trainiert und das Training nach der Methode über einen langen Zeitraum aufrechterhalten werden kann.

Praxisbeispiel für Triathlet:innen

Triathlet:innen sind, anders als Läufer:innen, aufgrund der drei Disziplinen häufig damit vertraut, zwei Einheiten an einem Tag durchzuführen. Insofern bietet es sich an, diese intensiven Trainingstage mit zwei Schwelleneinheiten zu gestalten. Dabei können die Einheiten in unterschiedlichen Disziplinen durchgeführt werden, beispielsweise eine Rad- oder Schwimmeinheit am Morgen und eine Laufeinheit am Nachmittag. Wer eine Pulsuhr oder ein Wattmessgerät nutzt, kann sich grob an 85–90 % der individuellen Schwellenherzfrequenz bzw. -leistung orientieren, statt „nach Gefühl“ ins Rote zu fahren.

Auch für Triathlet:innen ist entscheidend, die Tage zwischen den intensiven Trainingstagen erholsam zu gestalten, damit der Körper die gesetzten Reize auch verarbeiten kann und nicht zusätzliche Ermüdung anhäuft. Hier gilt es, das Grundprinzip zu beachten, dass an den erholsamen Tagen der Puls nicht über 70 % der maximalen Herzfrequenz liegt.

Trainingsphilosophie: Kontinuität statt Komplexität

Neben der physiologischen Steuerung ist die Norwegian Method auch von einer bestimmten Trainingskultur geprägt: Es geht darum, ein möglichst hohes, aber nachhaltig verkraftbares Trainingsvolumen über lange Zeiträume konsequent durchzuhalten.

Der Grundsatz „do what it takes“ spielt dabei eine entscheidende Rolle. Die Athlet:innen müssen sich bewusst sein, was erforderlich ist, um die gesetzten Ziele zu erreichen. Die eigentliche Verantwortung liegt weiterhin bei der athletischen Person selbst: Ein Trainingsplan liefert im Grunde eine Gebrauchsanweisung, welches Volumen und welche Intensität für das jeweilige Ziel notwendig sind. Umgesetzt werden muss der Plan von den Athlet:innen selbst, Tag für Tag, ohne Abkürzungen. Genau diese Konsequenz, nicht ein einzelner cleverer Trainingskniff, gilt unter Sportwissenschaftler:innen als einer der Hauptgründe für den langfristigen Erfolg des norwegischen Modells.

Die einzelnen Trainingseinheiten sind dafür bewusst unkompliziert gehalten: Laufintervalle bestehen meist schlicht aus Strecken zwischen 400 und 2000 Metern, deren Erholungszeiten, Tempo oder Länge im Verlauf der Trainingswochen leicht variiert werden, damit sich der Körper nicht an einen immer gleichen Reiz gewöhnt und die Anpassung stagniert.

Grenzen und Risiken — für wen eignet sich das wirklich?

Bei aller Begeisterung um die Erfolge von Ingebrigtsen, Blummenfelt und Iden lohnt sich ein objektiver Blick auf die Einschränkungen:

Die Methode setzt eine hohe Trainingsbasis voraus. Profis, auf deren Training das Konzept entwickelt wurde, laufen 150–180 Kilometer pro Woche und trainieren teils seit dem Teenageralter systematisch. Wer aktuell drei- bis viermal pro Woche trainiert, sollte zunächst den Grundlagenumfang aufbauen, bevor zusätzliche schwellennahe Reize sinnvoll sind. Das Training nach der Methode ist unweigerlich individuell zu adaptieren, da ansonsten schlicht das Übertrainingsrisiko steigt, ohne dass der erhoffte Zusatznutzen eintritt.

Echte Laktatmessung ist für die meisten nicht praktikabel. Die norwegischen Profis steuern ihre Intensität mit tragbaren Laktatmessgeräten und mehreren Messungen pro Einheit. Für Hobbyathlet:innen ist das weder zugänglich noch nötig — Herzfrequenz, Pace-Zonen aus einem aktuellen Wettkampfergebnis oder das klassische „Sprechtest“-Gefühl liefern für den Anfang eine ausreichend gute Annäherung an LT1 und LT2. Wichtig ist, diszipliniert zu sein und eher mit geringerer Intensität als zu hoher zu trainieren.

Doppeleinheiten sind kein Selbstzweck. Der Nutzen der Methode entsteht durch die Verteilung der Belastung, nicht durch die reine Tatsache, zweimal am Tag zu trainieren. Wer eine zweite Einheit einfach zusätzlich draufsetzt, ohne die Gesamtbelastung im Blick zu behalten, erhöht nur das Risiko für Überlastung — und somit genau das Gegenteil dessen, was das Prinzip erreichen soll.

Individuelle Belastbarkeit geht vor Trainingsplan. Job, Familie, Schlafqualität und Stresslevel beeinflussen, wie viel zusätzliche schwellennahe Arbeit sinnvoll verkraftbar ist. Eine gute Trainingssteuerung berücksichtigt diese Umstände — bei starren Plänen „nach norwegischem Vorbild“ kommt diese Berücksichtigung, vor allem bei Hobbyathlet:innen, oft zu kurz.

Fazit

Die Norwegian Method ist kein Geheimrezept und keine Abkürzung, sondern eine konsequente Anwendung eines simplen physiologischen Prinzips. Wer die immer gleiche Menge an anstrengendem Training über mehr, aber kontrolliertere Reize verteilt, kann insgesamt mehr wirksames Training verkraften, ohne dabei ständig an der Belastungsgrenze zu laufen. Für Weltklasse-Athlet:innen bedeutet das echte Doppelsessions mit Laktatmessung. Für ambitionierte Läufer:innen und Triathlet:innen im Alltag bedeutet es vor allem eines: die eigenen „harten“ Einheiten bewusster und kontrollierter zu gestalten, statt sie regelmäßig ins Rote laufen zu lassen.

Wer unsicher ist, wo die eigenen Schwellen liegen und wie sich das Prinzip konkret in den individuellen Trainingsplan einbauen lässt, sollte sich dabei nicht allein auf Onlinequellen verlassen — genau hier setzt eine individuelle Trainingsbetreuung und -steuerung an.

Literatur

1. Kjøsen Talsnes, R., Torvik, P.-Ø., Skovereng, K. & Sandbakk, Ø. (2024): Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes. Frontiers in Physiology.
2. Stöggl, T. & Sperlich, B. (2013): Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology.
3. Tønnessen, E. et al.: Untersuchungen zur Trainingsverteilung norwegischer Weltklasse-Ausdauerathlet:innen (Seiler-Forschungsgruppe).
4. Bakken, M.: The Norwegian Model — Praxisdokumentation des ursprünglichen Konzepts.